Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające jest zwykle wyrazem intensywnego treningu fizycznego. Mięśnie poddawane są naprężeniom rozciągającym, co ma na celu uzyskanie lepszej mobilności. Jednak nieprawidłowe rozciąganie lub nadmierne obciążenie może również powodować dyskomfort. Dlatego ważne jest, aby ruchy były wykonywane delikatnie.

Co to jest rozciąganie?

Rozciąganie mięśni jest przede wszystkim częścią popularnych i wyczynowych sportów. Ponadto stanowi ważną część fizjoterapii, a na ile rozciąganie jest przydatne i ważne, zależy od indywidualnego sportu i kondycji fizycznej. Krytykuje się również różne metody rozciągania.

Prowadzi to do kontrowersyjnych dyskusji pomiędzy naukowcami zajmującymi się sportem a fizjoterapeutami na temat skuteczności i wykonywania różnych ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, regularne rozciąganie po wysiłku powinno przyczynić się do szybszej regeneracji i poprawy zdrowia. Zwiększa się elastyczność i mobilność oraz zapobiega skracaniu mięśni w wyniku treningu siłowego. Odpowiednia pozycja rozciągania jest utrzymywana przez co najmniej 20 sekund. Napięcie powinno być wyraźnie zauważalne, ale ciało nie powinno być zmuszane do przyjęcia określonej pozycji. Po sesji sportowej należy zwrócić szczególną uwagę na napięte mięśnie podczas rozciągania.

W przeszłości rozciąganie było często wykonywane przed i po ćwiczeniach. W dzisiejszych czasach rozciąganie się przed właściwą czynnością jest uważane za mniej pomocne. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące rozciągania, szczególnie polecamy fizjoterapeutów i naukowców zajmujących się sportem. Jeśli po rozciąganiu odczuwasz ból, możesz udać się do lekarza.

Funkcja, efekt i cele

Rozciąganie ma różne cele. Przede wszystkim chce zwiększyć mobilność sportowca. Mobilność definiuje się jako zakres ruchu, jaki można osiągnąć za pomocą stawów, mięśni i tkanki łącznej. Rozróżnia się mobilność aktywną i pasywną. Ruchliwość aktywna określa zakres elastyczności, który jest tworzony wyłącznie na podstawie mięśni.

Z drugiej strony mobilność bierna polega na wykorzystaniu ciężaru ciała lub siły zewnętrznej. Ponieważ mobilność zależy nie tylko od warunków anatomicznych, ale także od elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, regularne rozciąganie może przynieść poprawę. Jednak ćwiczenia rozciągające muszą być wykonywane konsekwentnie. Zwiększony zakres ruchu jest korzystny w przypadku niektórych sportów, takich jak kickboxing czy muay thai. Optymalna mobilność sprzyja również koordynacji i sile, co oznacza, że ​​można zaobserwować wzrost wydajności.

Oprócz wymagań sportowych, rozciąganie powinno zapewniać naturalną mobilność osoby. W trakcie życia mobilność osoby dorosłej często znacznie spada w porównaniu z mobilnością małego dziecka. Ćwiczenia rozciągające mogą temu przeciwdziałać. Rozciąganie jest również środkiem medycznym. Stosuje się go, gdy skrócenie mięśni lub zwężenie stawów poważnie ogranicza układ mięśniowo-szkieletowy. Poprzez rozciąganie można odzyskać zwykłą elastyczność. Jednak szczególnie po wypadku ważna jest obecność fizjoterapeuty podczas wykonywania ćwiczeń. Dopiero gdy pacjent opanuje rozciąganie, może ukończyć trening w domu. Podczas rozciągania mięsień zostaje rozerwany.

Rozróżnia się dwie metody: rozciąganie dynamiczne i statyczne. W przypadku rozciągania dynamicznego najpierw przyjmowana jest pozycja rozciągania. Następnie sprężyste, lekko zamaszyste ruchy w obrębie postawy powinny pomóc rozładować napięcie, poprawić koordynację i zwiększyć mobilność. Rozciąganie dynamiczne zwykle charakteryzuje się nieco słabszym bodźcem rozciągającym i jest stosowane w niektórych dyscyplinach sportu jako część treningu rozgrzewkowego. Specyficzna postawa jest również przyjmowana podczas rozciągania statystycznego. Następnie sportowiec pozostaje w swojej pozycji przez około 20 sekund bez żadnych dalszych ruchów.

Po rozluźnieniu postawa rozciągająca jest zwykle wykonywana co najmniej drugi raz. Kolejne rozróżnienie dotyczy rozciągania statycznego. Pasywne statyczne rozciąganie jest wywoływane i utrzymywane przez pomoc zewnętrzną. Ułatwia to kontrolę. Jednocześnie jednak uważa się również, że bierne rozciąganie statyczne jest mniej skuteczne. W przypadku aktywnego rozciągania statycznego sportowiec najpierw napina mięśnie. W dalszym ciągu rozluźnia napięcie i przechodzi bezpośrednio do pozycji rozciągającej.

Tutaj znajdziesz swoje leki

Ryzyko, skutki uboczne i niebezpieczeństwa

Rozciąganie jest korzystne zwłaszcza dla sportowców. Jednak niedbałe wykonywanie ćwiczeń może również powodować dyskomfort. Jeśli bodziec rozciągający jest zbyt silny, dochodzi do skurczu włókien mięśniowych, co zapewnia, że ​​mięsień nie pęka. To rzeczywiście funkcja ochronna. Jednocześnie w ten sposób znacznie osłabia się efekt rozciągania.

Ponadto należy skrytykować nagłe naprężenie rozciągające. Mogą wystąpić urazy mięśni, zwłaszcza jeśli odbywa się to w szybkim tempie. W większości przypadków organizm wysyła wystarczające sygnały, aby ostrzec Cię o przeciążeniu. Jeśli je zignorujemy i mimo nasilenia się bólu dochodzi do uszkodzenia chrząstki i zerwania włókien w okolicy mięśni, ścięgien i więzadeł. Szczególnie narażone są struktury, które zostały uszkodzone przed ćwiczeniami rozciągającymi.

Ponieważ silne rozciąganie po ponad 20 sekundach często zmniejsza odczucie bólu w tkance, takie urazy czasami pojawiają się niezauważalnie. Należy unikać intensywnych ćwiczeń rozciągających mięśni dotkniętych bólem mięśni. Dlatego rozciąganie jest przydatnym dodatkiem do treningu. Aby uniknąć kontuzji i bólu, mięśnie należy dobrze rozgrzać, a samo ćwiczenie wykonywać ostrożnie.