Zalecenia dotyczące zdrowego, silnego ciała są generalnie oparte na zbilansowanej diecie bogatej w odpowiednie Składniki odżywcze jest powiedziane. Z drugiej strony niedobory składników odżywczych mogą powodować wiele różnych chorób w dłuższym okresie.
Co to jest składnik odżywczy?
Składniki odżywcze są niezbędnymi lub prozdrowotnymi składnikami żywności, które są wchłaniane przez organizm w procesach metabolicznych. Obejmuje to również substancje, które organizm sam wytwarza, zużywając energię. Podstawowe składniki odżywcze należy rozumieć jako te, które w przeciwieństwie do formowania się składników odżywczych przez organizm, są dostępne w pożywieniu i są niezbędne.
Aby zapewnić zdrowe funkcjonowanie organizmu, wchłaniane są białka, tłuszcze i węglowodany, a także witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Organizm musi również regularnie spożywać wystarczającą ilość wody. Związki odżywcze są również ważne dla wchłaniania składników odżywczych przez organizm. Substancje dostarczające energii są określane jako składniki odżywcze w węższym znaczeniu lub jako główne składniki odżywcze. Należą do nich białka, tłuszcze i węglowodany, które są niezbędne jako elementy budulcowe do budowy i utrzymania narządów, mięśni i tkanek.
Do niezbędnych substancji w diecie należą również witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Obejmuje to również aminokwasy, które tworzą białka i niektóre kwasy tłuszczowe. Tak zwane fitochemikalia nie są niezbędne do życia, ale są korzystne dla zdrowia. Obejmuje to substancje pochodzenia roślinnego, które na przykład mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne lub przeciwbakteryjne, jeśli są stale dostarczane do organizmu.
Funkcja, efekt i zadania
Aby zachować zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie, wymagania żywieniowe mogą się różnić. Szczególne sytuacje lub fazy życia mogą prowadzić do odchyleń od ogólnie zalecanej ilości regularnego spożycia składników odżywczych. Może to obejmować sporty wyczynowe, choroby i ciąże, a także ciężką pracę fizyczną lub fazy wzrostu.
Informacje na temat ogólnie zalecanych ilości składników odżywczych w kontekście dziennego spożycia pokarmu można uzyskać m.in. w Niemieckim Towarzystwie Żywieniowym. Białka są niezbędne do utrzymania funkcji organizmu. Aminokwasy stanowią chemiczne elementy budulcowe białek zawartych w pożywieniu. Pożywienie spożywane przez organizm jest rozkładane na poszczególne aminokwasy podczas procesów metabolicznych i trawiennych, a następnie łączone w celu utworzenia własnego białka organizmu. Ważną funkcją aminokwasów jest dalszy transport i magazynowanie składników odżywczych. Na przykład kluczowy hormon insuliny to białko złożone z dwóch różnych łańcuchów aminokwasów. Węglowodany, takie jak te znajdujące się w chlebie, ryżu lub makaronie, składają się ze skrobi i cukru.
Zwłaszcza węglowodany skrobiowe zawierają więcej błonnika, co jest ważne dla poczucia sytości. Zawartość cukru w węglowodanach jest wykorzystywana jako składnik odżywczy po krótkim procesie rozkładu, a przede wszystkim jako dostawca energii. Ma to przyczynić się do zrównoważonego poziomu cukru we krwi. Tłuszcze mają również wysoką zawartość energii. Powinny być spożywane oszczędnie w diecie, preferując tłuszcze roślinne. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powodują powstawanie własnych substancji przekaźnikowych organizmu i stanowią niezbędne elementy budulcowe komórek organizmu.
Tłuszcz jest również niezbędny do ekstrakcji witamin. Organizm potrzebuje również jako wsparcia substancji mineralnych, które są ważne w organizmie dla prawidłowego funkcjonowania przemiany materii, tworzenia krwi, hormonów i nerwów. Na przykład wapń jest ważny dla kości i zębów. Na regulację hormonów tarczycy w sposób trwały wpływa jod. Magnez jest potrzebny w wielu procesach metabolicznych. Magnez szczególnie pozytywnie wpływa na mięśnie i nerwy. Witaminy są niezbędne dla funkcjonowania układu odpornościowego i metabolizmu, a także dla serca i nerwów. Oprócz specjalnej ochronnej witaminy C, różne witaminy w wystarczających dawkach zapewniają równowagę i sprawność fizyczną i psychiczną.
Edukacja, występowanie, właściwości i optymalne wartości
Mleko i produkty mleczne, takie jak twaróg, ser czy jogurt, zawierają dużo białka. Steki rybne i wołowe to popularne źródła białka do dań mięsnych. Jednak białka występują również w znacznych proporcjach w jajach i roślinach strączkowych. Białko jest lekkostrawne, służy jako źródło energii i zapewnia dłuższe uczucie sytości, co zapobiega ciężko opanowanym zachciankom.
Białko pomaga budować komórki, hormony i enzymy oraz wzmacnia mięśnie, kości, włosy, a przede wszystkim układ odpornościowy. Białko jest również potrzebne do przekazywania impulsów nerwowych. Organizm potrzebuje tłuszczów, choć z umiarem. Tłuszcze roślinne są cenniejsze niż tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Przy średniej masie ciała około 60 do 70 gramów tłuszczu jest wystarczające i dlatego zalecane. Około 8 do 10 gramów tego kwasu powinno być przyjmowane jako nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza do niezbędnego tworzenia krwi, substancji przekaźnikowych i błon komórkowych w codziennym pożywieniu. Tłuszcz jest również potrzebny do rozkładania witamin z pożywienia.
Dlatego na przykład witaminy A, D i E nazywane są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Witaminy są potrzebne do metabolizmu i utrzymania układu odpornościowego. Cenne witaminy znajdują się głównie w owocach, warzywach i sałatkach. Ze względu na ich wrażliwość pokarmy zawierające witaminy należy przygotowywać delikatnie. Jeśli to możliwe, najlepiej jeść na surowo. Pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, ziemniaki i makaron są szczególnie bogate w węglowodany i zawierają dużą ilość skrobi. W słodyczach, takich jak czekolada, jest dużo cukru.
Węglowodany zapewniają, że mózg i mięśnie są szczególnie wydajne. Minerały i pierwiastki śladowe, takie jak wapń, sód i magnez, a także cynk, selen czy żelazo, są również niezbędne lub zaangażowane w ważne procesy organizmu, takie jak metabolizm, wzrost lub równowaga wodna. Na przykład żelazo jest potrzebne do tworzenia krwi, a sód do równowagi płynów. Jod znajduje się w rybach morskich, selen w chlebie żytnim lub jajach, a wapń w produktach mlecznych.
Choroby i zaburzenia
W przypadku długotrwałego niedoboru składników odżywczych na skutek nieprawidłowej diety mogą wystąpić poważne choroby. Nadmierne spożycie niektórych składników odżywczych również zagraża zdrowiu, często jednostronna dieta prowadzi do zauważalnych objawów niedoboru.
Może to również wystąpić przy ekstremalnych obciążeniach i wydajności, jeśli spożycie składników odżywczych nie zostanie odpowiednio zwiększone. Zbyt mało białka w diecie może prowadzić do zaniku mięśni oraz obniżonej wydajności i odporności w dłuższym okresie czasu. Mogą również wystąpić problemy z gojeniem się ran i wypadaniem włosów. Nadmiar białka może powodować niestrawność. Jeśli organizm otrzymuje z diety zbyt mało tłuszczu, zwykle po długim czasie następuje znaczna utrata wagi. Ponadto istnieje ryzyko utraty sprawności i chorób skóry.
Jeśli organizm przez długi czas pobiera zbyt dużo tłuszczu, może dojść do otyłości, pogorszenia poziomu lipidów we krwi, stwardnienia tętnic i raka okrężnicy. Zbyt mała ilość węglowodanów może prowadzić do trwałej hipoglikemii i obniżonej wydajności. Nadmiar węglowodanów może prowadzić do zaburzeń jelitowych i otyłości. Brakujące minerały i pierwiastki śladowe mogą powodować poważne zagrożenie dla zdrowia i szkody. Podobnie jak w przypadku wszystkich niezbędnych składników odżywczych, redukcja niektórych minerałów do zera przez długi czas zagrażałaby życiu. Niewystarczające ilości minerałów mogą mieć różne specyficzne skutki.
Niedostateczne wchłanianie magnezu może na przykład zakłócić metabolizm komórkowy i równowagę elektrolitową. Przy niedoborze magnezu możliwe są problemy z sercem, nerwowość i problemy trawienne. Niedobór wapnia często objawia się zaburzeniami snu lub osteoporozą. Istnieje ryzyko wystąpienia objawów niedoboru z powodu niewystarczającego spożycia witamin, szczególnie w przypadku diet jednostronnych, takich jak wegetarianie. Problemy z niedostateczną podażą mogą również wynikać z nieprawidłowego przechowywania i przygotowywania żywności zawierającej witaminy.
Spożycie stymulantów może prowadzić do niewystarczającego metabolizmu witamin. Palenie zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C. Objawy niedoboru witamin mogą być bardzo niespecyficzne, takie jak zmęczenie lub słaba koncentracja. Badanie krwi może pomóc w ustaleniu. Często stosowane suplementy diety są kontrowersyjne w swoim działaniu.
.jpg)
